The basal ganglia - Concepts of the indirect pathway | NCLEX-RN | Khan Academy

Разделен участък: пътят към гъвкаво тяло

Доброто разтягане е признак на физическа подготовка, добро здраве и активен начин на живот. Необходимо е при посещение на секции по бойни изкуства, танци, йога, мажоретки, гимнастика. Способността да се правят разделянията се превърна в един вид мода, заедно с ерудиция и акаунт в социалните мрежи. Но разтягането на канапите не е толкова лесно за начинаещи.

Съдържание на статията

Правилно загрявката е ключът към успеха

Разделен участък: пътят към гъвкаво тяло

За да успеете в този бизнес, трябва да направите упражнения за разтягане на канап:

  • редовно;
  • последователно;
  • целенасочено.

Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да загреете мускулите и ставите си за 10 минути, а динамичната гимнастика е най-подходяща за това.

Заемете йога поза куче с лице надолу : наведете се напред, стигнете до пода с ръце, ходете на длани, докато се усети напрежение в задната част на краката (петите са склонни да се докосват етаж). Опитайте се да изправите гърба си, опирайки ръцете си на пода.

От тази позиция направете крачка с десния крак към дясната ръка. Спуснете лявото коляно на пода, изправете тялото нагоре и се наведете добре в долната част на гърба, усетете разтягането на бедрените мускули.

Спуснете ръцете си на пода пред себе си, изправете десния си крак, издърпвайки чорапа към себе си и издърпвайки таза назад. Наведете се напред, така че гърдите ви да докосват или да са най-близо до дясното ви бедро.

Оставайки в предишното положение, огънете десния крак и изправете левия крак, опънете се отново, накланяйки тялото надолу към бедрото. Поставете ръцете си на пода, пристъпете с десния крак в изходна позиция - куче с лицето надолу . Повторете целия комплекс от лявата страна.

Топлите мускули стават по-еластични и по-податливи на стрес. Начинаещите трябва стриктно да следват техниката, за да избегнат сериозни наранявания.

Премахването на стягането на бедрените мускули е част отвръв за връзки за начинаещи.

Задната част на бедрото

Седнете на пода, изпънете крака пред себе си. Свийте десния крак в коляното и подпрете крака си отстрани на коляното на левия крак. Спуснете свития ляв крак по-близо до пода, като опънете добре вътрешната част на бедрото.

Изправете цялото тяло, така че гръбначният стълб да е в права линия от врата до опашната кост, и изпънете десния крак напред. Изпънете ръце пред себе си, стегнете коремните мускули, дръпнете пръста на десния крак към себе си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

За предната част на бедрото

Четириъгълниците са в предната част на бедрата - започвайки от слабините и завършвайки в коленете. За да ги издърпате, трябва да застанете близо до стола, да се изправите. Свийте десния си крак в коляното, хванете глезена и го придърпайте по-близо до задните си части, докато свивате корема.

Опитайте се да подравните коленете, като натиснете глезена по-силно и стиснете вътрешните крака. В най-високата точка на мускулно напрежение се задържайте за 10-15 секунди, направете 4-5 повторения. Левият поддържащ крак остава леко огънат, за да се предотврати пренапрежение.

Област на слабините

Застанете пред един стол, хвърлете единия крак върху гърба, за да оформите прав ъгъл с пода. Наведете се напред към опорния крак, като издишвате гърба си. Опитайте се да държите коляното изправено и да отпуснете горната част на тялото, така че силата на гравитацията да го изтегли надолу.

Когато се появи напрежение по вътрешната страна на изпънатото бедро, задръжте разтягането за 30 секунди. След разтягане се препоръчва да издърпате малко таза назад. Повторете 3-4 пъти за всеки крак.

За тазобедрени флексори

Основното упражнение за увеличаване на обхвата на движение в тазобедрената става. Застанете на колене, поставете десния крак напред, отпуснете краката си на пода. Поставете ръцете си на дясното коляно за баланс, изправете се. Стискайки коремните мускули, прехвърлете телесното тегло на десния крак, докато се усети напрежение в мускулите на десния крак. Задръжте 10-15 секунди, повторете 3-4 пъти за всеки крак.

Разтегливи функции за надлъжен канап

Разделен участък: пътят към гъвкаво тяло

В Съединените щати го наричат ​​руски, защото скейтърите от СССР на Олимпийските игри извършиха надлъжно разделяне в скок. Когато се направи правилно, краката са разтворени право в страни, коленете са насочени нагоре, а пръстите са удължени.

Има пет начина за практикуване на надлъжния канап:

  • опора на ръцете: започвайки от изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете и след това сложете ръцете си на пода и постепенно плъзнете краката си отстрани, за да се задържите в най-ниската точка - доколкото разтягането позволява - nв рамките на 30 секунди;
  • използвайте гравитацията, за да развиете гъвкавост: докато лежите по гръб, приближете задните си части до стената, изправете краката си нагоре, фиксирайте долната част на гърба на пода и разтворете краката си така, че те да паднат на пода под въздействието на гравитацията - това ще увеличи гъвкавостта на вътрешната част на бедрата;
  • странични удари за развитие на тазобедрената става: изправете се изправете, направете широка стъпка с левия крак встрани, върнете таза назад и прехвърлете телесното тегло на левия крак, застарявайки така, че коляното и пръстите да гледат в една и съща равнина. Потъвайте по-надолу, докато мускулите на вътрешната част на бедрото се разтегнат;
  • разтягане на областта на слабините в изправено положение: застанете пред стол, сложете коляното си сгънато на седалката, седнете на единия крак възможно най-ниско, докато мускулите и връзките се разтегнат;
  • поза пеперуда: седнете на пода, сгънете коленете и съберете краката си, изтласкайте коленете с ръце, усещайки напрежението в мускулите на вътрешната част на бедрата.>

Тънкостите на страничния канап

Напречното разделяне може да бъде допълнено с две упражнения за ханша и кръста:

  • Разтягане на адукторите на бедрото: легнете на пода, приближете свития крак до гърдите. Изправете крака си, хвърлете дълга кърпа върху крака си, издърпайте изправения крак към себе си. След това спуснете правия си крак встрани възможно най-ниско до пода, задръжте 20-30 секунди;
  • psoas флексия. Разделете краката си на разстояние 1-1,5 метра, наведете се дълбоко напред, докосвайки пода с ръце. Хванете глезените с пръсти и задръжте в това положение 20-30 секунди. Повторете разтягането 4-5 пъти.

Избягвайте дискомфорт, болка и резки движения - това са правилата на всяко разтягане. Ако движението е трудно, можете да опитате да поставите подложки или възглавници под краката си, опитвайки се да седнете в разделено положение.

易筋經 · Yi Jin Jing (1-12 · Full Explanations) · ИЦзиньЦзин +Subtitles

Предишна публикация Суспензия в околоплодната течност: норма или патология?
Следваща публикация Как да си направим сладкиши с трюфели у дома? - Проста и бърза рецепта